第三节  不饿着!减肥期间怎么吃？

【导读】

         不要以为吃饭是一件简单的事情，饭前、饭中、饭后都需要遵循科学的营养学知识。吃饭不要吃太快，吃太快就不容易有饱腹感，没有饱腹感当然就容易越吃越多。吃饭要有顺序，先吃那些不容易长胖的食物，比如蔬菜、汤汤水水等等，然后再吃含蛋白质的蛋、肉、虾等，最后再吃米饭、面条之类的主食。零食选择低脂食物，这样自然就能控制进食量，不饿肚子也能轻松瘦身。

一、吃的太快是发胖的重大隐患

    人体中含有很多能够刺激饱腹感的因素，比如脑部神经。据科学研究，我们的大脑要20分钟左右才能接收到“我吃饱了”的信号。所以，如果你进食的速度太快，在相同的20分钟内，你就会吃的比常人多。并且，在进食的过程中，注意力不集中也会影响大脑感知“是否吃饱”的信号。过去孔夫子说过食不语，寝不言，这确实是有科学道理的，因为在大脑兴奋的时候，比如思考问题、忙着看一个画面或者是听一个故事的时候，你的胃肠神经感知就会受到抑制，对于饱的感知能力也会下降。所以进食的速度太快或者在吃饭的时候做其它事情，都会让我们的食量上涨很多。

    吃饭吃到七八成饱才是比较科学的进食量。那么，哪种程度算是七八成饱呢？由于饱腹感无法拿仪器测，科学家邀请到了一批志愿者来做了一个简单的实验。首先，对志愿者进行培训，让他们知道各种程度的饱腹感。然后，再给他们一个刻度尺，让他们判断一下自己饱腹感的程度是在0到10之间的哪一个位置。

以下标准可供你参考：

1. 零：是你觉得饿的不得了，已经前胸贴后背了，再不吃东西就会有生命危险。相反，10就是你觉得要撑死了，真的一口都吃不下去了。在这样0到10的尺度里边，我们把5定义在饱饿之间，也就是五成饱。

2. 五成饱：这个时候，你肯定觉得是不饱的，如果这个时候让你结束进食，你会觉得很不满足。而且你肯定还想再找些别的东西吃，或是很快就会觉得又饿了。

3. 六成饱：比五成饱往前进了一步，这时，你可能有些许的满足感，但是你一定会在下一顿正餐来临前就感到饥饿。

4. 七成饱：是指你没觉得吃的特别饱，胃部也没有饱胀的感觉。但是你可以明显感觉到已经不饿了，即使这个时候要求你停止进食也不会觉得不满足。并且，你可以坚持到下一顿正餐来之前。

5. 八成饱：这个时候，你觉得胃部已经有了很强的饱腹感，但是如果还让你吃的话，或者说这个食物实在是太香的话，你可能忍不住还能再来几口。

6. 九成饱：就是你已经一口都不想多吃了，此时胃部的负担已经很明显了。

7. 十成饱：此时的你绝对不能再吃了，哪怕再多吃一口，你都会觉得肚子要撑破了，这时的你是很痛苦的。

根据以上饱腹感的分析，我们发现大部分的胖人都有一个特点：就是感觉不到这样一个饱腹感的进程，只要是好吃的无论多少都能吃得下去，日积月累，别说减肥了，连最基本的健康饮食都难以做到。

    很多减肥专家都曾经说过，自己的客户原来就是弄不清饥饱，碰到自己喜欢的食物就死命吃。后来经过科学饮食的培训，他才知道原来吃到某种程度就已经代表吃饱了，而并非要吃到撑。从此以后他就按照自己觉得饱的这个量去吃，坚持这样的饮食习惯，他自然而然就减肥成功了，而且也能将健康的体态维持下去。

二、不用抵抗食物的诱惑，明白哪些零食不会发胖

可能很多人会说，“我见了喜欢的美食之后就控制不住自己了，哪里还管得了什么饱腹感，那我怎么才能抵制美食的诱惑呢？”实际上要拒绝心爱的美食确实是比较痛苦和压抑的事情，但是我们可以调换一下进食的顺序，试试先吃卡路里低的食物比如蔬菜，先给胃里打个底，因为蔬菜的纤维含量高，热量低且水分大，所以能在短时间内使我们的胃部感到满涨感。然后再吃别的东西，这样一来变胖的几率就会小很多。

  其实，促使你长胖的食物中，除了你一日三餐吃进去的食物，还有一部分是零食、水果，加餐、饮料等等。所以要想减肥，不仅要控制好三餐的摄取量，还要密切关注三餐以外的食物。

那么，哪些零食能够让你不发胖？

1. 明智地选择你的零食。将薯片、锅巴这类脂肪含量高、油特别多的零食替换成换成水分大一些的东西，比如吃水果。

2. 除了吃水果，也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同时还可以给你提供蛋白质和多达12种维生素。而且它的饱感也比较高，因为酸奶里的蛋白质所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相当高的饱腹感，同时酸奶有增稠剂，用于降低消化速度，但实际上是提高了我们的饱腹感。但是，选择酸奶时一定要注意含糖量。建议你仔细看一下酸奶产品的标签，这个标签上含的千焦耳越大，就代表热量越大。另外标签上的碳水化合物含量，反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比较少，碳水化合物17则含糖较多，而木糖醇一类的酸奶或是无糖酸奶含糖量是很低的，是减肥人群的首选。

    美国三项大规模的流行病学调查发现喝酸奶能够预防肥胖，在摄入同等量的卡路里时，有喝酸奶习惯的人会比其他人的进食量小一些。并且，随着年龄的增长，长胖的风险也会小一些。所以酸奶是有助于减肥和健康的。